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血糖値を改善するための食事法

まずは、食習慣の見直しが必要です。そのための心がけとして、(1) 1日の適正なエネ ルギー量を守る、(2)栄養のバランスをよくする、(3)毎日続けて、週間づける。最初は、 面倒くさそうですが、身につけると生涯にわたって役立ちます。

◎1日の適正なエネルギーの摂取量を守る

1日の適正エネルギー摂取量の求め方

標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg) = 1日のエネルギー摂取量(kcal)
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22.0
身体活動量は身体を動かす程度によって決まるエネルギー必要量

  • 軽労作(デスクワークが主な人、主婦など) 25〜30kcal/kg標準体重
  • 普通の労作(立ち仕事が多い職業) 30〜35kcal/kg標準体重
  • 重い労作(力仕事の多い職業)35〜kcal/kg標準体重

◎バランスのよい食事

糖類の摂取を減らすことを常に念頭におき、偏食をなくしタンパク質、ミネラルの豊富な食品を取るようにします。1日30品目以上が目安です。

◎規則正しい食事時間

食事時間が不規則になると、インスリンの分泌がより乱れるので、毎日、規則正しい時間帯で続けます。どうしても時間をづれた場合は、低糖質パンやスイーツの活用も考えましょう。

◎よく噛んで、腹八分目

高血糖の食事では「腹八分目以下」を心がけましょう。食事はゆっくり噛んで、時間をかけて食べるようにします。

◎食物繊維が豊富な食品を取る

食物繊維は、小腸での糖の吸収を遅らせる働きがあり、食後血糖値の急激な上昇を押さえ、すい臓の負担を軽くします。成人の1日の摂取基準は20gですが、それ以上の摂取を目指しましょう。

◎外食は控える

外食は高カロリー、高脂質です。おまけに成分がわからないため、驚くほど糖質が多く含まれる場合があります。血糖コントロールのためにも控えることは大切です。

◎月に数回は大好物を食べる

ただし、糖類の少ないものを心がけてください。肉の赤身、魚など大好きなものを摂取エネルギーを超えないようにして、好きなものを食べる機会を作ります。