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カーボカウントって?(1)

糖尿病患者さんが実践されている様々な食事療法。その中の1つに「カーボカウント」というものがあります。
細かいカロリー計算が要らず、ストレスをためずに実践できることが特徴で、血糖値を上昇させる「炭水化物」の総量を計算することで、血糖値をコントロールする食事療法です。

低糖工房では、炭水化物量ではなく、その中の血糖値上昇の主原因となる糖質量にこだわった商品を取り扱っていますが、このカーボカウントという考え方は「カロリー制限ではなく炭水化物量を制限する」という考え方が似ているため、ここでご紹介したいと思います。

カーボカウントって?(2)

カーボカウントは食事中の炭水化物が血糖にどんな影響を与えるかを知り、食事に合わせてインスリンを適切に打つことで血糖コントロールを行うという考え方です。
カーボカウントでは、食品中に含まれる炭水化物量15gを1カーボとします。
例えば、お昼ご飯にきつねうどんを1杯食べたとしましょう。きつねうどんの炭水化物量は約65gですので、4カーボになります。
食品の栄養成分表示には炭水化物量が明記されていますので、それらを参考に今日食べた食事の炭水化物量をカウントしてみてはいかがでしょうか。

実践してみましょう(1)

では1日に必要なカーボ数はいくらなのでしょうか。1番気になりますよね。
これにはまず、ご自身の適正エネルギーが必要で、適正エネルギーを知るには、標準体重を計算する必要があります。

  • ●標準体重=身長(m)×身長(m)×22
  • ●適正エネルギー=標準体重(kg)× 体重 1kgあたりの必要なエネルギー(kcal)
  • ●体重 1kgあたりの必要なエネルギー:
    • 運動強度が低い人 :25kcal(座り仕事・部屋中心の生活)
    • 運動強度が普通の人 :30kcal(重労働はしていない人)
    • 運動強度が高い人 :35kcal(重労働をする人)

例えば身長170センチ、運動強度が(2)の普通の方の場合だと、適正エネルギーは、
○適正エネルギー=1.7(m)×1.7(m)×22×30(kcal)=約1900kcalになります。

適正エネルギー量は、生活での活動変化、治療経過などによって変化します。
最終的には医師の判断が必要ですので、上の計算式で出た答えは、あくまでも目安としてください。

実践してみましょう(2)

次に適正エネルギーから必要な炭水化物量を考えてみましょう。これには1日に必要な炭水化物量を知る必要があります。
「日本人の食事摂取基準2010年版」(厚生労働省)によると、炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)は男性も女性も年齢に関係なく、目標量が総エネルギーのうち50%以上70%未満となっています。
ここでは分かりやすいように目標量を60%とします。
つまり先程の身長170センチの方の場合を考えてみると、1日の適正エネルギーが1900kcalですので、

○炭水化物目標量=1900(kcal)×60(%)÷4(kcal)=285g(炭水化物は1g=4kcalとしています)

これがこの人の場合の1日に必要な炭水化物量になります。1カーボ=炭水化物量15gでしたので、

○1日に必要なカーボ数=285g÷15g=19

となります。これらを参考にぜひご自身のカーボ数を計算してみてくださいね。

実践してみましょう(3)

ではここでクイズです。
血糖値は(1)と(2)どちらを食べたときがより上昇するでしょうか?

  • かけうどん1杯(うどん230g) [エネルギー:295kcal 炭水化物:58g 塩分:4.5g]
  • からあげ3個(鶏もも肉120g) [エネルギー:276kcal 炭水化物: 5g 塩分:0.6g]

もうお分かりですよね。
かけうどんの方が、あっさりしていてヘルシーなイメージを持ちますが、実際は(1)の場合のカーボ数は4カーボ、(2)の場合のカーボ数は0カーボで(1)の方が血糖値の上昇は大きくなります。 しかし、カーボ数が少ないからといって油分の多いものばかり食べるのはやめましょう。摂取エネルギーが多くなり1日の適正エネルギーを超えてしまいます。 バランスの良い食事をこころがけましょう。